Bleiben Sie an Ihrer eigenen Seite

Dabei ist gerade dies eine Zeit, in der Sie selbst jemanden brauchen, der Sie nicht drängt, nicht korrigiert und nicht erwartet, dass es Ihnen bald besser geht. Einen Teil dieser liebevollen Präsenz können Sie beginnen, sich selbst zu schenken – nicht, um den Schmerz zu beseitigen, sondern damit Sie nicht auch noch gegen sich selbst kämpfen müssen, während Sie ihn tragen.

Schaffen Sie zuerst ein Gefühl von Sicherheit um sich herum

In den ersten Tagen nach einem Verlust brauchen Sie vielleicht keine tiefen Einsichten. Einige einfache, körperliche Anker können oft mehr Trost spenden.

Setzen Sie sich an einen Ort, an dem Ihr Rücken gestützt wird. Hüllen Sie sich in etwas Weiches, etwa eine Decke oder einen warmen Pullover. Trinken Sie ein paar Schlucke Wasser. Lassen Sie die Schultern sinken und spüren Sie nach, ob Sie den Boden unter Ihren Füßen wahrnehmen können. Sie brauchen keine besondere Atemtechnik – schon einige Augenblicke, in denen Sie einfach Ihrem Atem folgen, können genügen.

Diese kleinen Handlungen können nicht ungeschehen machen, was passiert ist. Aber sie können Ihrem Körper eine sanfte Botschaft senden: Ich bin in diesem Moment bei dir, und ich sorge für dich.

Die folgenden Fragen können Ihnen helfen zu erkennen, was Sie brauchen:

• Habe ich Hunger? Kann es sein, dass ich seit Stunden nichts gegessen habe?
• Ist mir kalt?
• Brauche ich Ruhe, oder würde es mir guttun, eine vertraute Stimme zu hören?
• Möchte ich allein sein, oder habe ich Angst, allein gelassen zu werden?
• Steht heute etwas auf meiner Liste, das jemand anderes übernehmen könnte?
• Was kann ich verschieben, ohne dass es ernsthafte Folgen hat?

Selbstfürsorge bedeutet in einer solchen Zeit nicht unbedingt ein Bad bei Kerzenschein oder einen langen Spaziergang. Manchmal bedeutet sie, einen Termin abzusagen, das Telefon auszuschalten, einen Teller Essen anzunehmen oder jemanden zu bitten, einen schwierigen Anruf für Sie zu erledigen.

Planen Sie ein sanftes Minimum, keine Höchstleistung

In der Trauer kann sich jede Routine, die Sie nicht einhalten können, wie ein weiteres Scheitern anfühlen. Statt zu versuchen, den perfekten Tagesablauf zu gestalten, entscheiden Sie sich für ein sanftes Minimum.

Wählen Sie höchstens drei Dinge, auf die Sie an diesem Tag achten möchten. Zum Beispiel:

1. Ich trinke genug Wasser.
2. Ich esse mindestens eine nährende Mahlzeit.
3. Ich melde mich bei jemandem, dem ich vertraue.

Oder:

1. Ich gehe für ein paar Minuten an die frische Luft.
2. Ich erledige eine dringende Aufgabe und erlaube mir, den Rest zu verschieben.
3. Ich schenke mir mindestens zwanzig Minuten, in denen nichts von mir erwartet wird.

Oder:

1. Ich dusche oder ziehe saubere, bequeme Kleidung an.
2. Ich nehme die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die ich brauche.
3. Ich lege mein Handy vor dem Schlafengehen für ein paar Minuten beiseite und schaffe etwas Ruhe um mich herum.

Wenn Sie mehr schaffen, ist das gut. Wenn Ihnen nur eines dieser Dinge gelingt, zählt auch das. Die Liste ist nicht dazu da, Ihre Leistung zu messen. Sie erinnert Sie daran, dass auch Sie in dieser Geschichte vorkommen – und dass Ihr Körper Ihre Fürsorge weiterhin braucht.

Es kann auch helfen, bestimmte Entscheidungen im Voraus zu vereinfachen. Halten Sie leicht zu essende Lebensmittel griffbereit, legen Sie Ihre Medikamente bereit, richten Sie Erinnerungen ein oder bitten Sie jemanden, sich regelmäßig bei Ihnen zu melden. Je weniger Entscheidungen Sie an einem erschöpfenden Tag treffen müssen, desto mehr Kraft bleibt Ihnen vielleicht für das, was sich nicht vermeiden lässt.

Wenden Sie sich dem Teil in Ihnen zu, der Angst hat

Ein Verlust kann mehr in sich tragen als den Schmerz der Gegenwart. Er kann alte Erfahrungen von Verlassenheit wecken, lang gehegte Ängste und Gefühle, deren Ursprung nicht sofort erkennbar ist.

Das „innere Kind“ lässt sich als Symbol für den verletzlichen Teil in uns verstehen, der keine vernünftigen Antworten sucht, sondern Trost. Er will nicht hören, dass alles aus einem Grund geschieht oder dass das Leben irgendwann leichter wird. Er möchte spüren, dass er nicht allein ist.

Stellen Sie sich vor, dieser verletzliche Teil von Ihnen sitzt neben Ihnen. Achten Sie darauf, wie alt er wirkt, wovor er Angst hat und was er brauchen könnte. Versuchen Sie dann, so zu ihm zu sprechen, wie Sie zu einem Kind sprechen würden, das Sie von Herzen lieben:

Ich sehe, wie verängstigt du bist.
Du musst jetzt nichts lösen.
Es ist in Ordnung, wenn du nicht erklären kannst, was wehtut.
Ich lasse dich damit nicht allein.
Ich bleibe hier bei dir.

Wenn es sich stimmig anfühlt, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, schließen Sie die Arme um sich oder ziehen Sie eine Decke um Ihre Schultern. Anfangs mag sich das ungewohnt anfühlen. Sie müssen es nicht perfekt machen. Worauf es ankommt, ist, dass Ihre innere Stimme für einige Augenblicke schützend statt kritisch wird.

Bereiten Sie einen Anker für die schwersten Wellen vor

Wenn das Gefühl der Abwesenheit plötzlich stärker wird, ist es oft schwer herauszufinden, was helfen könnte. In einem etwas ruhigeren Moment können Sie eine Kiste oder eine Liste für die schwersten Stunden vorbereiten.

Darin könnten sein:

• ein weiches Kleidungsstück oder eine Decke;
• ein tröstlicher Duft;
• Tee oder etwas, das sich leicht essen lässt;
• Papier und Stift;
• einige sorgfältig ausgewählte Fotos;
• eine Musik-Playlist;
• eine kurze Sprachnachricht von jemandem, dessen Stimme Sie beruhigt;
• die Namen und Telefonnummern von Menschen, die Sie wirklich anrufen können und auf die Sie sich verlassen können;
• eine Nachricht, die Sie an sich selbst geschrieben haben.

Die Nachricht kann ganz einfach sein:

Das ist eine starke Welle. Ich muss jetzt nicht die ganze Zukunft überstehen – nur die nächsten paar Minuten. Ich kann jemanden anrufen. Ich kann etwas Wasser trinken. Ich kann mich hinsetzen. Ich kann warten, bis die Welle ein wenig leiser wird.

Die Kiste soll den Schmerz nicht verschwinden lassen. Sie soll Sie daran erinnern, dass es selbst im schwersten Moment kleine Dinge gibt, mit denen Sie sich selbst beistehen können.

Lassen Sie Zeichen bedeuten, was sie für Sie bedeuten

Ein Lied, das genau im richtigen Moment erklingt, ein ungewöhnlicher Traum, ein vertrauter Duft, eine Begegnung, ein unerwartetes Ereignis, das plötzliche Auftauchen eines Tieres oder eine eindrucksvolle Naturerscheinung kann Sie tief berühren. Vielleicht erleben Sie es als Zeichen. Vielleicht öffnet es die Tür zu einer Erinnerung. Oder es hilft Ihnen einfach, sich dem Menschen, den Sie vermissen, für einige Augenblicke nah zu fühlen.

Sie müssen sich nicht auf eine objektive Erklärung festlegen. Persönliche Bedeutung braucht nicht immer einen Beweis.

Zugleich sollte die Offenheit für Zeichen nicht zur Pflicht werden. Sie müssen nicht nach ihnen suchen, und Sie brauchen nicht enttäuscht zu sein, wenn Sie nichts dergleichen erleben. Stille bedeutet nicht, dass Ihre Beziehung weniger wichtig war.

Sie dürfen allem Raum geben, was Trost schenkt. Wenn eine Erfahrung Sie ängstigt oder verunsichert oder Sie zunehmend vom Alltag entfernt, kann es helfen, mit einem vertrauten Menschen oder einer Fachperson für psychische Gesundheit darüber zu sprechen.

Erkennen Sie Gedanken, die in der Sprache des Schmerzes sprechen

Gedanken, die in der Trauer auftauchen, können wie endgültige, unumstößliche Urteile klingen:

Das überstehe ich nicht.
Es wird mir nie wieder gut gehen.
Ich bin völlig allein.
Ich habe alles zerstört.
Ich habe nicht genug getan.
Ich habe kein Recht, mich gut zu fühlen.

Sie müssen sich nicht zwingen, diese Gedanken durch positive zu ersetzen. Sätze wie „Alles wird gut“ können in einer solchen Zeit hohl und fremd klingen. Suchen Sie stattdessen nach Worten, die etwas genauer und etwas leichter zu tragen sind:

Ich sehe gerade nicht, wie ich das überstehen soll, aber ich kann versuchen, durch die nächste Stunde zu kommen.
Ich weiß nicht, wie die Zukunft sein wird. Heute tut es sehr weh.
Ich fühle mich allein, aber es gibt jemanden, den ich anrufen kann.
Es gibt Dinge, die ich bereue, aber damals habe ich meine Entscheidungen auf der Grundlage dessen getroffen, was ich wusste und wozu ich fähig war.
Ich musste nicht perfekt sein, um diesen Menschen zu lieben.

Es geht nicht darum, den Schmerz zu korrigieren. Es geht darum zu verhindern, dass der Schmerz jeden Gedanken in eine unumstößliche Wahrheit verwandelt.

Wenn Schuldgefühle die Vergangenheit umschreiben

Nach einem Verlust kehrt der Geist oft zu einer bestimmten Entscheidung, einem Gespräch oder einer verpassten Gelegenheit zurück. Wir beurteilen, was wir damals getan haben, mit dem Wissen, das wir heute haben – und vergessen dabei, dass wir damals nicht alles vorhersehen konnten, was wir inzwischen erfahren haben.

Wenn Schuldgefühle Sie immer wieder an denselben Punkt zurückführen, fragen Sie sich:

• Was lag wirklich in meiner Verantwortung?
• Was wusste ich damals?
• Was kann ich erst im Nachhinein sehen?
• Was würde ich einem Menschen sagen, den ich liebe, wenn er dieselbe Last tragen würde?
• Gibt es etwas, das ich jetzt wiedergutmachen oder weitertragen kann?
• Hilft mir dieser Gedanke, Verantwortung zu übernehmen, oder bestraft er mich nur?

Vielleicht bleibt dennoch Bedauern zurück. Mitgefühl mit sich selbst verlangt nicht, dass Sie glauben, alles richtig gemacht zu haben. Es erlaubt Ihnen einfach, Ihr früheres Ich als Menschen zu sehen – als jemanden, der nicht alles wissen, verstehen oder tun konnte.

Übernehmen Sie nicht die Verantwortung für die Hilflosigkeit anderer

Schmerzhafte Bemerkungen anderer haben oft weniger mit Ihnen oder Ihrer Trauer zu tun als mit deren eigener Schwierigkeit, Hilflosigkeit auszuhalten. Sie suchen nach einer schnellen Erklärung, nach Hoffnung oder einer Lösung, weil sie nicht wissen, wie sie bei etwas bleiben sollen, das sich nicht reparieren lässt.

Ihre Absicht zu verstehen, kann helfen – aber es macht ihre Worte nicht weniger schmerzhaft.

Wenn Ihnen jemand sagt, „alles geschieht aus einem Grund“, „wenigstens leidet er nicht mehr“, „du musst stark sein“ oder „es ist Zeit, nach vorne zu schauen“, müssen Sie sich nicht auf eine Diskussion einlassen. Sie können sich mit wenigen, einfachen Worten schützen:

• „Ich weiß, dass du helfen möchtest, aber das ist gerade schwer für mich zu hören.“
• „Ich brauche keine Erklärung. Ich brauche jemanden, der mir zuhört.“
• „Bitte versuch nicht, dem Geschehenen eine gute Seite abzugewinnen.“
• „Ich bin noch nicht bereit, darin einen Sinn zu suchen.“
• „Ich kann und will diesen Prozess nicht beschleunigen.“
• „Es ist in Ordnung, wenn du nicht weißt, was du sagen sollst. Bleib einfach eine Weile bei mir.“
• „Ich möchte gerade nicht darüber sprechen.“

Sie müssen Ihre Grenzen nicht ausführlich begründen. Sie können die gute Absicht eines Menschen anerkennen und trotzdem Nein sagen zu Worten, die Ihnen wehtun.

Bitten Sie um konkrete Hilfe

Die Menschen in Ihrem Umfeld möchten vielleicht aufrichtig helfen, wissen aber nicht, was Sie brauchen. „Sag Bescheid, wenn ich etwas tun kann“ kann sich wie eine unmöglich weite Frage anfühlen, wenn schon die einfachste Entscheidung schwerfällt.

Wenn Sie die Kraft dazu haben, bitten Sie um etwas Konkretes:

• „Könntest du mir morgen etwas zu essen vorbeibringen?“
• „Würdest du mich begleiten, wenn ich die Behördengänge erledige?“
• „Könntest du diesen Anruf für mich übernehmen?“
• „Würdest du mich heute Abend anrufen, auch wenn ich vielleicht nicht viel reden mag?“
• „Würdest du einen kurzen Spaziergang mit mir machen?“
• „Könntest du mir helfen, die Aufgaben zu ordnen, die ich erledigen muss?“
• „Im Moment brauche ich nur, dass du neben mir sitzt.“
• „Ich weiß, dass du ihn nicht kanntest, aber würdest du zur Gedenkfeier kommen, um mir beizustehen?“

Sie könnten auch eine Liste mit Aufgaben anlegen, die andere übernehmen können. Hilfe anzunehmen bedeutet nicht, dass Sie hilflos sind. Es bedeutet, dass Sie nicht versuchen, alles allein zu bewältigen – in einer Zeit, in der die Last ohnehin größer ist, als ein Mensch sie leicht tragen kann.

Erlauben Sie sich, zu verschiedenen Zeiten Verschiedenes zu brauchen

An einem Tag möchten Sie vielleicht reden; am nächsten erschöpft Sie jede Frage. Vielleicht sehnen Sie sich morgens nach Gesellschaft und brauchen abends Stille. Was Sie gestern getröstet hat, kann Sie heute aufwühlen.

Sie müssen nicht beständig sein. Es genügt, wahrzunehmen, was Sie jetzt brauchen.

Sie dürfen Ihre Meinung ändern. Sie können früher gehen. Sie können Ihr Telefon ausschalten. Sie können jemanden bitten, noch ein wenig zu bleiben. Sie können ein Foto weglegen und es wieder hervorholen, wenn Sie bereit sind.

In der Trauer bedeutet Sanftheit mit sich selbst manchmal, Ihr heutiges Ich nicht zu zwingen, zu tragen, was Ihr gestriges Ich noch bewältigen konnte.

Wenn es nicht mehr genügt, es allein zu tragen

Es kann an der Zeit sein, professionelle Unterstützung zu suchen, wenn Sie über längere Zeit Ihre grundlegendsten Bedürfnisse nicht mehr erfüllen können, sich völlig zurückgezogen haben, auf Alkohol oder andere Substanzen angewiesen sind, um die Tage zu überstehen, oder spüren, dass die Hoffnungslosigkeit immer mehr Raum in Ihrem Leben einnimmt.

Wenn Sie das Gefühl haben, sich etwas antun zu können, nicht mehr leben zu wollen oder nicht sicher zu sein, bleiben Sie nicht allein. Wenden Sie sich sofort an einen Menschen, dem Sie vertrauen, an einen Krisendienst oder an den Notdienst.

Professionelle Hilfe zu suchen, ist kein Urteil über Ihre Trauer. Es bedeutet nicht, dass Sie zu lange oder zu intensiv trauern. Es bedeutet, dass Sie sich für eine Weile wünschen, dass jemand Ihnen hilft, die Last zu tragen.

Bleiben Sie sich selbst treu

Nach einem Verlust wissen Sie vielleicht lange nicht, was Sie brauchen oder was die Dinge ein wenig leichter machen könnte. Sie müssen sich keine großen Versprechen geben.

Ein kleineres Versprechen kann genügen:

Ich werde mich nicht drängen.
Ich werde nicht so mit mir sprechen, wie ich niemals mit einem anderen Menschen sprechen würde.
Ich werde anderen erlauben, mir zu helfen.
Ich werde darauf achten, wenn ich Ruhe, Stille oder Nähe brauche.
Wenn ich mich nicht sicher fühle, werde ich es jemandem sagen.

In der Trauer fühlt sich Selbstliebe nicht immer wie Wärme an. Oft ist sie eine Entscheidung: sich selbst nicht den Rücken zuzukehren, auch nicht an den schwersten Tagen.

Vielleicht müssen Sie im Moment nicht mehr tun, als immer wieder zu dieser Entscheidung zurückzukehren:

Ich bleibe an meiner eigenen Seite.

Wichtig zu wissen

Die Inhalte dieser Website dienen der Information, der Reflexion und der emotionalen Unterstützung. Sie ersetzen weder die persönliche Begleitung durch Psychologinnen und Psychologen, Psychiaterinnen und Psychiater, Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten oder andere qualifizierte Fachpersonen noch eine medizinische Behandlung, wenn diese erforderlich ist.

Wenn der Schmerz des Verlustes immer schwerer allein zu tragen ist, bleiben Sie bitte nicht isoliert. Teilen Sie das, was Sie erleben, mit einem Menschen, dem Sie vertrauen, und ziehen Sie in Betracht, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Um Hilfe zu bitten, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger Akt der Fürsorge für sich selbst.