In der Trauer können schon ein oder zwei Minuten achtsamer Präsenz genügen. Wenn die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem oder Ihre Körperempfindungen Anspannung auslöst, halten Sie die Augen offen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen äußeren Gegenstand, ein Geräusch oder das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden. Sie können jede Übung jederzeit beenden.
1. Ankommen über drei Punkte der Wahrnehmung
Dauer: 1–3 Minuten
Diese kurze Übung kann Ihnen helfen, in einem schwierigen Moment innezuhalten, ohne alles auflösen zu müssen, was Sie fühlen.
Schritte
- Sehen Sie sich um und benennen Sie still drei Dinge, die Sie sehen können.
- Nehmen Sie drei Geräusche wahr. Sie müssen nicht entscheiden, ob sie angenehm oder unangenehm sind.
- Nehmen Sie drei Berührungspunkte in Ihrem Körper wahr: vielleicht Ihre Füße auf dem Boden, Ihren Rücken an der Stuhllehne oder Ihre Hände in Ihrem Schoß.
- Sagen Sie still:
„Ich bin hier. Dieser Moment mag schwer sein, aber ich muss nicht alles auf einmal tragen.“
Zum Abschluss: Wählen Sie einen kleinen nächsten Schritt: Trinken Sie etwas Wasser, öffnen Sie ein Fenster oder bleiben Sie noch dreißig Sekunden still, wo Sie sind.
2. Der Atem als stiller Begleiter
Dauer: 3–5 Minuten
Sie brauchen: einen Stuhl oder einen anderen bequemen Sitzplatz
Sie müssen nicht tiefer oder langsamer atmen. Es genügt, wahrzunehmen, wie der Atem von selbst kommt und geht.
Schritte
- Nehmen Sie eine Haltung ein, in der sich Ihr Körper gestützt fühlt.
- Wenn es sich tröstlich anfühlt, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust oder Ihren Bauch.
- Nehmen Sie die Empfindungen des Einatmens und Ausatmens wahr.
- Versuchen Sie nicht, den Atem zu steuern. Beobachten Sie einfach:
„Einatmen – ich bin hier. Ausatmen – so viel kann ich im Moment loslassen.“ - Wann immer Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kehren Sie sanft zum nächsten Atemzug zurück.
Wenn sich die Konzentration auf den Atem unangenehm anfühlt: Betrachten Sie einen Gegenstand vor Ihnen und nehmen Sie seine Farbe, Form und Oberfläche wahr. Das ist eine ebenso gültige Art, achtsame Präsenz zu üben.
3. Die fünf Sinne – Rückkehr in die Gegenwart
Dauer: 3–5 Minuten
Diese Übung kann hilfreich sein, wenn Ihre Gedanken kreisen oder eine Erinnerung Sie plötzlich mit sich fortträgt.
Schritte
Benennen Sie:
- fünf Dinge, die Sie sehen können;
- vier Empfindungen, die Sie in Ihrem Körper oder auf Ihrer Haut spüren können;
- drei Geräusche, die Sie hören können;
- zwei Gerüche, die Sie wahrnehmen oder sanft in Erinnerung rufen können;
- einen Geschmack, den Sie jetzt spüren oder der Ihnen Trost gibt.
Lassen Sie sich Zeit. Bleiben Sie bei jeder Wahrnehmung einige Sekunden.
Zum Abschluss: Sagen Sie zu sich selbst:
„Meine Gedanken mögen in der Vergangenheit oder in der Zukunft sein, aber mein Körper ist jetzt hier.“
4. Die Welle der Trauer
Dauer: 5–10 Minuten
Sie brauchen: einen ruhigen Sitzplatz
Diese Übung kann Ihnen helfen, ein Gefühl als einen sich verändernden Prozess zu beobachten und nicht als etwas, das für immer genau gleich bleiben wird.
Schritte
- Benennen Sie mit einfachen Worten, was gerade da ist:
„Gerade ist Traurigkeit da.“
„Gerade ist Wut da.“
„Das Gefühl der Abwesenheit ist gerade sehr stark.“ - Nehmen Sie wahr, wo Sie es in Ihrem Körper spüren.
- Stellen Sie sich das Gefühl als Welle vor. Sie müssen es weder verschwinden lassen, noch müssen Sie darin untergehen.
- Beobachten Sie:
- ob es stärker wird oder allmählich nachlässt;
- ob es sich still oder in ständiger Veränderung anfühlt;
- ob es Ränder, eine Mitte oder einen Rhythmus zu haben scheint;
- ob daneben noch ein anderes Gefühl da ist.
- Sagen Sie still:
„Das ist gerade da. Ich muss es nicht mögen, aber ich kann es wahrnehmen.“
„Die Welle verändert sich, auch wenn die Veränderung langsam ist.“
Zum Abschluss: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück in den Raum und benennen Sie, wo Sie sind und welcher Tag heute ist.
5. Ein sanfter Body-Scan
Dauer: 8–12 Minuten
Sie brauchen: einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen
Trauer kann auch im Körper spürbar sein, als Erschöpfung, Enge, Unruhe oder Leere. Der Zweck eines Body-Scans ist nicht, diese Empfindungen zu beseitigen, sondern sie einfach wahrzunehmen.
Schritte
- Beginnen Sie damit, Ihre Fußsohlen wahrzunehmen.
- Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam nach oben: Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Becken, Bauch, Brust, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.
- Nehmen Sie in jedem Bereich einfach wahr:
- ob dort Anspannung oder Weichheit ist;
- Wärme oder Kühle;
- Schwere oder Leichtigkeit;
- oder vielleicht gar keine deutliche Empfindung.
- Sie müssen nichts entspannen. Wenn sich von selbst ein Gefühl der Erleichterung einstellt, lassen Sie es geschehen.
- Wenn ein Körperbereich Gefühle birgt, die zu intensiv erscheinen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihren Füßen oder öffnen Sie die Augen.
Zum Abschluss: Bewegen Sie sanft Ihre Finger, strecken Sie sich, wenn es sich richtig anfühlt, und setzen oder stellen Sie sich dann langsam auf.
6. Achtsames Gehen – Ein Schritt nach dem anderen
Dauer: 5–15 Minuten
Sie brauchen: einen sicheren Ort zum Gehen
Es geht nicht um Bewegung als Sport, und Sie müssen kein Ziel erreichen. Diese Übung lädt Sie ein, einige Minuten lang Ihre Bewegungen und Ihre Umgebung wahrzunehmen.
Schritte
- Beginnen Sie, etwas langsamer als gewöhnlich zu gehen.
- Nehmen Sie wahr, wie sich jeder Fuß hebt und wieder auf den Boden zurückkehrt.
- Spüren Sie, wie sich das Gewicht Ihres Körpers von einem Bein auf das andere verlagert.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit auf das, was Sie sehen und hören können.
- Wenn eine Erinnerung oder ein schmerzhafter Gedanke auftaucht, benennen Sie ihn sanft:
„Erinnern.“
„Abwesenheit.“
„Sorge.“ - Kehren Sie dann zur Empfindung Ihres nächsten Schrittes zurück.
Zum Abschluss: Halten Sie am Ende des Spaziergangs inne und nehmen Sie wahr, ob sich in Ihrem Körper oder Ihrer Aufmerksamkeit eine kleine Veränderung ergeben hat. Sie müssen sich nicht besser fühlen, damit die Übung wertvoll gewesen ist.
7. Einem Gegenstand die volle Aufmerksamkeit schenken
Dauer: 5–10 Minuten
Sie brauchen: einen gewöhnlichen Gegenstand oder ein Andenken
Sie könnten einen Stein, eine Tasse, ein Blatt oder etwas wählen, das mit dem verstorbenen Menschen verbunden ist. Wenn ein Andenken zu intensive Gefühle hervorruft, beginnen Sie mit einem neutralen Gegenstand.
Schritte
- Nehmen Sie Farbe, Form, Gewicht und Oberfläche des Gegenstands wahr.
- Drehen Sie ihn langsam in Ihren Händen.
- Nehmen Sie die Gedanken und Gefühle wahr, die er hervorruft.
- Versuchen Sie nicht, sie wegzuschieben oder ihnen weiter nachzugehen. Benennen Sie sie einfach:
„Liebe.“
„Schmerz.“
„Wärme.“
„Eine Erinnerung ist gekommen.“ - Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf die körperlichen Eigenschaften des Gegenstands.
Zum Abschluss: Legen Sie den Gegenstand an seinen Platz zurück und entscheiden Sie bewusst, ob Sie sich noch eine Weile weiter erinnern oder sich einer anderen Tätigkeit zuwenden möchten.
8. Den Geräuschen um die Stille herum lauschen
Dauer: 5 Minuten
Auf Geräusche zu hören kann eine sanfte Alternative sein, wenn sich die Konzentration auf den Körper oder den Atem zu schwer anfühlt.
Schritte
- Schließen Sie die Augen oder lassen Sie Ihren Blick sanft auf einem Punkt ruhen.
- Nehmen Sie zuerst das entfernteste Geräusch wahr, das Sie hören können.
- Hören Sie dann auf Geräusche, die näher sind.
- Nehmen Sie zuletzt, wenn es sich angenehm anfühlt, Geräusche in Ihrem eigenen Körper wahr.
- Versuchen Sie, die Quelle der einzelnen Geräusche nicht zu bestimmen. Hören Sie zu, als kämen die Geräusche an und zögen dann weiter.
- Wenn ein Gedanke Ihre Aufmerksamkeit fortträgt, kehren Sie zum nächsten Geräusch zurück, das Sie hören können.
Zum Abschluss: Nehmen Sie die Momente der Stille wahr, die zwischen einem Geräusch und dem nächsten entstehen.
9. STOP – Eine kurze Pause in schwierigen Momenten
Dauer: 1–2 Minuten
Die STOP-Übung kann besonders hilfreich sein, wenn eine Benachrichtigung, ein Foto, ein Jahrestag oder eine unerwartete Erinnerung plötzlich eine starke Gefühlswelle auslöst.
Schritte
- S – Stop: Halten Sie einen Moment inne.
- T – Take a breath: Nehmen Sie einen natürlichen Atemzug oder spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
- O – Observe: Nehmen Sie die Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen wahr, die gerade da sind.
- P – Proceed gently: Entscheiden Sie, was der freundlichste nächste Schritt sein könnte.
Das kann bedeuten, die Benachrichtigung zu schließen, ein Glas Wasser zu trinken, einige Minuten still zu sitzen oder jemanden anzurufen, dem Sie vertrauen.
Abschlusssatz:
„Ich muss nicht automatisch reagieren. Ich kann einen sanfteren nächsten Schritt wählen.“
10. Eine Selbstmitgefühls-Pause in drei Schritten
Dauer: 3–5 Minuten
Diese Übung kann Ihnen helfen, Schmerz anzuerkennen, ohne sich selbst dafür Vorwürfe zu machen.
Schritte
1. Benennen Sie den Moment
„Das ist gerade sehr schwer.“
„Die Abwesenheit fühlt sich in diesem Moment sehr stark an.“
2. Erinnern Sie sich daran, dass Sie Teil einer gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind
„Trauer ist eine menschliche Erfahrung.“
„Ich bin nicht der einzige Mensch, der mit solchen Gefühlen ringt, auch wenn ich mich gerade sehr allein fühle.“
3. Begegnen Sie sich selbst mit Freundlichkeit
„Ich kann in diesem Moment geduldig mit mir sein.“
„Ich muss nicht mehr tragen, als ich gerade tragen kann.“
Wenn es sich tröstlich anfühlt, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz oder halten Sie sanft Ihren eigenen Arm.
11. Ein achtsamer Schluck
Dauer: 2–5 Minuten
Sie brauchen: Wasser, Tee oder ein anderes Getränk
Diese sehr einfache Übung lässt sich auch an Tagen nutzen, an denen Sie keine Kraft für längere Aufmerksamkeit haben.
Schritte
- Halten Sie die Tasse oder das Glas und nehmen Sie Gewicht und Temperatur wahr.
- Betrachten Sie Farbe und Duft des Getränks.
- Nehmen Sie einen langsamen Schluck.
- Nehmen Sie den Geschmack, die Temperatur und die Bewegung des Schluckens wahr.
- Halten Sie kurz inne, bevor Sie den nächsten Schluck nehmen.
Abschlusssatz:
„In diesem einen Moment sorge ich für mich.“
12. Ankommen am Ende des Tages – Drei Dinge von heute
Dauer: 5 Minuten
Sie brauchen: ein Notizbuch oder einfach einen ruhigen Moment zum Nachdenken
Dies ist keine verpflichtende Dankbarkeits- oder Positiv-Denken-Übung. Sowohl die schweren als auch die stärkenden Momente des Tages sind hier willkommen.
Schritte
Benennen Sie am Ende des Tages:
- Eine Sache, die heute schwer war.
- Eine Sache, die Sie gestützt hat, und sei es nur für einen Moment.
- Eine Sache, die Sie morgen vielleicht brauchen.
Zum Beispiel:
- „In der leeren Wohnung aufzuwachen war schwer.“
- „Eine Nachricht von meiner Freundin hat mir das Gefühl gegeben, gehalten zu werden.“
- „Morgen brauche ich mehr Ruhe und weniger Erwartungen.“
Zum Abschluss: Sagen Sie zu sich selbst:
„So war der heutige Tag. Ich muss ihn weder schöner machen noch ein weiteres Mal durchleben.“
Wichtig zu wissen über das Üben von AchtsamkeitAchtsamkeit wirkt nicht auf jeden Menschen und nicht in jedem Moment beruhigend. Nach einem traumatischen Verlust oder bei Panik, Dissoziation oder starker körperlicher Angst kann die nach innen gerichtete Aufmerksamkeit schwierige Erfahrungen verstärken. Wählen Sie in solchen Situationen eine kurze Übung mit offenen Augen, die sich auf die Außenwelt richtet, oder suchen Sie die Unterstützung einer qualifizierten Fachperson.
Sie müssen nicht still bleiben, die Augen schließen oder sich auf Ihren Atem konzentrieren. Achtsames Gehen, das Hören auf Geräusche und das Erkunden eines Gegenstands mit den Sinnen sind ebenso gültige Formen der Achtsamkeitspraxis.
Wenn eine Übung zu einer anhaltenden Zunahme von Angst führt, Ihr Realitätsempfinden verändert oder Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid hervorruft, beenden Sie die Übung und suchen Sie so bald wie möglich professionelle Unterstützung. Wenn Sie in unmittelbarer Gefahr sind, wenden Sie sich an Ihren örtlichen Notdienst oder eine Krisenhilfe.
