Sie müssen die folgenden Übungen nicht der Reihe nach durchführen. Wählen Sie diejenige, die Sie in diesem Moment anspricht, und gehen Sie nur so weit, wie es sich emotional sicher anfühlt. Sie müssen nicht schön zeichnen oder die perfekten Worte finden. Was Sie erschaffen, ist keine Leistung, und Sie müssen es niemandem zeigen.
Bevor Sie beginnen
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für einige Minuten wahrscheinlich nicht gestört werden. Halten Sie etwas zu trinken, Papier und einen Stift oder Zeichenmaterial bereit. Entscheiden Sie im Voraus, wie viel Zeit Sie ungefähr mit der Übung verbringen möchten.
Sie können jederzeit aufhören. Das ist kein Scheitern – es ist eine Art, die eigenen Grenzen zu achten.
Die Übungen abschließen
Nachdem Sie eine dieser Übungen abgeschlossen haben, geben Sie sich einige Minuten, um sanft in die Gegenwart zurückzukehren. Versuchen Sie, nicht direkt zur nächsten Übung überzugehen.
Es kann Ihnen helfen:
- sich das Gesicht oder die Hände zu waschen;
- ein warmes Getränk zu sich zu nehmen;
- für ein paar Minuten nach draußen zu gehen;
- Musik zu hören;
- sich in eine Decke zu hüllen;
- jemanden anzurufen, dem Sie vertrauen;
- drei Dinge zu benennen, die Ihnen in diesem Moment helfen, sich sicher zu fühlen.
Das Ziel ist nicht, sich am Ende jeder Übung besser zu fühlen. Manchmal ist es bedeutsam genug, wenn ein Gefühl leichter zu erkennen, ein wenig erträglicher oder einfach ein wenig weniger einsam wird.
I. Dem Form geben, was schwer auszudrücken ist
1. Wenn die Abwesenheit Gestalt annimmt
Zeit: 15–20 Minuten
Sie brauchen: Papier, einen Bleistift, Buntstifte, Filzstifte oder Farbe
Wenn Ihr Gefühl der Abwesenheit eine körperliche Form annehmen könnte, wie würde sie aussehen? Sie müssen keinen erkennbaren Gegenstand zeichnen.
Schritte
- Schließen Sie für einige Augenblicke die Augen und nehmen Sie wahr, wo in Ihrem Körper Sie die Abwesenheit am stärksten spüren.
- Stellen Sie sich vor, dieses Gefühl hätte eine Form, eine Größe, eine Farbe und eine Beschaffenheit.
- Zeichnen Sie es instinktiv. Versuchen Sie, nicht zu korrigieren oder zu beurteilen, was entsteht.
- Wenn Sie fertig sind, geben Sie dem Bild einen Titel.
- Schreiben Sie einige Sätze daneben:
- Was möchte diese Form vielleicht sagen?
- Was braucht sie gerade jetzt?
- Ist um sie herum Platz für etwas anderes?
Zum Abschluss: Betrachten Sie Ihre Zeichnung aus etwas Abstand. Sagen Sie sich:
„So viel konnte ich von dem zeigen, was ich in mir trage. Für heute ist das genug.“
2. Inneres Wetter – Wie die Trauer heute in mir lebt
Zeit: 15–25 Minuten
Sie brauchen: Papier und beliebiges Zeichenmaterial oder ein Notizbuch und einen Stift
Stellen Sie sich Ihre Trauer als Landschaft oder als eine Art Wetter vor. Es könnte ein nebliger Wald sein, ein stürmisches Meer, ausgedörrte Erde, ein wechselhafter Himmel oder ein Ort, der Dunkelheit und Licht zugleich enthält.
Schritte
- Vervollständigen Sie den Satz:
„Heute fühlt sich meine Trauer an wie …“ - Zeichnen oder beschreiben Sie diese innere Landschaft.
- Markieren Sie:
- wo der schwierigste Teil liegt;
- wo Sie für einen Moment ausruhen könnten;
- ob es einen Weg, einen Unterschlupf, Licht oder Bewegung gibt;
- wo Sie sich selbst darin platzieren würden.
- Überlegen Sie, was Ihnen helfen könnte, sich in dieser Landschaft ein wenig sicherer zu fühlen.
Zum Abschluss: Versuchen Sie nicht, das Bild schöner zu machen. Es genügt, wenn es ehrlich zeigt, wo Sie heute stehen.
3. Ein einziges Zeichen – Ein Symbol für meine Trauer
Zeit: 10–20 Minuten
Sie brauchen: Papier und Zeichenmaterial oder einen bedeutsamen Gegenstand
Wählen oder erschaffen Sie ein Symbol, das etwas über Ihre Trauer ausdrückt. Es könnte eine Brücke, ein Schlüssel, ein Baum, ein Stein, ein gesprungenes Gefäß, ein Faden, ein Vogel oder ein Stern sein – oder ein Zeichen, das ganz allein Ihnen gehört.
Schritte
- Suchen Sie nicht nach dem „perfekten“ Symbol. Wählen Sie das erste, das Sie berührt.
- Zeichnen Sie es, oder stellen Sie den gewählten Gegenstand vor sich.
- Schreiben Sie darum herum:
- Was bewahrt es?
- Was hat es verloren?
- Welche Art von Stärke trägt es in sich?
- Wie möchten Sie, dass es sich mit der Zeit verändert?
- Geben Sie ihm einen kurzen Satz, zum Beispiel:
„Ich habe mich verändert, aber ich bin nicht verschwunden.“
Zum Abschluss: Wenn es sich richtig anfühlt, bewahren Sie das Symbol eine Weile an einem sichtbaren Ort auf, als Erinnerung daran, dass Ihre Trauer eine eigene Sprache haben darf.
II. Was wir der Welt zeigen und was wir in uns tragen
4. Licht und Schatten – Das sichtbare und das verborgene Selbst
Zeit: 15–20 Minuten
Sie brauchen: ein in zwei Hälften geteiltes Blatt Papier und einen Stift oder Zeichenmaterial
Während wir trauern, zeigen wir der Welt oft etwas anderes als das, was wir innerlich erleben. Das ist nicht unbedingt Unehrlichkeit. Manchmal schützen wir uns so oder bewältigen auf diese Weise weiterhin den Alltag.
Schritte
- Teilen Sie die Seite in zwei Hälften.
- Überschreiben Sie die linke Seite mit: „Was andere sehen.“
- Überschreiben Sie die rechte Seite mit: „Was ich innerlich fühle.“
- Füllen Sie beide Seiten mit Worten, Farben oder Zeichnungen.
- Überlegen Sie:
- Wo ist der größte Unterschied?
- Gibt es jemanden, mit dem Sie ein wenig von dem teilen könnten, was innen ist?
- Was möchten Sie weniger verbergen?
- Welche Grenze brauchen Sie, um sich sicher zu fühlen?
Zum Abschluss: Schreiben Sie unten auf die Seite:
„Ich muss nicht jedem alles zeigen, aber ich darf wissen, was ich fühle.“
5. Meine Worte für die Trauer und die Botschaften, die ich von der Welt erhalte
Zeit: 15–25 Minuten
Sie brauchen: ein Notizbuch oder ein in zwei Spalten geteiltes Blatt Papier
Trauernde hören oft Sätze, die sie drängen, ihre Erfahrung zu sehr vereinfachen oder unbeabsichtigt Schmerz verursachen. Diese Übung kann helfen, äußere Erwartungen von Ihrer eigenen gelebten Wirklichkeit zu trennen.
Schritte
- Schreiben Sie in die erste Spalte die Botschaften, die Sie aus der Welt um Sie herum hören oder spüren:
- „Du musst stark sein.“
- „Es ist Zeit, weiterzugehen.“
- „Versuch, nicht so viel an sie zu denken.“
- „Wenigstens …“
- Schreiben Sie in die zweite Spalte Ihre eigenen ehrlichen Sätze:
- „Heute bin ich …“
- „Ich fühle zugleich …“
- „Ich weiß nicht, wie viel Zeit ich brauche.“
- „Zu lachen bedeutet nicht, dass ich vergessen habe.“
- Wählen Sie drei Sätze aus Ihrer eigenen Spalte, die Sie ernster nehmen möchten.
- Formulieren Sie einen Satz, mit dem Sie eine Grenze setzen, für Momente, in denen jemand etwas Verletzendes sagt:
„Ich weiß, dass du helfen möchtest, aber gerade jetzt brauche ich, dass du mir einfach zuhörst.“
Zum Abschluss: Erinnern Sie sich daran, dass die innere Wirklichkeit Ihrer Trauer nicht dem Zeitplan eines anderen unterliegt.
III. Angst, Wut und die Bedürfnisse darunter
6. Was mich jetzt beunruhigt – Freies Schreiben über meine Ängste
Zeit: 5–10 Minuten
Sie brauchen: Papier, einen Stift und einen Timer
Beim freien Schreiben müssen Sie Ihre Gedanken weder ordnen noch ausfeilen. Das Ziel ist, sie für einige Minuten kommen zu lassen, ohne sie zurückzuhalten.
Schritte
- Stellen Sie einen Timer auf 5–10 Minuten.
- Beginnen Sie mit:
„Seit das geschehen ist, habe ich Angst, dass …“ - Schreiben Sie weiter. Wenn Sie stecken bleiben, schreiben Sie:
„Ich weiß jetzt nicht, was ich schreiben soll, aber …“ - Wenn die Zeit um ist, unterstreichen Sie die Ängste, die sich im Moment am stärksten anfühlen.
- Schreiben Sie neben jede:
- Ist das eine gegenwärtige Tatsache oder eine Angst vor der Zukunft?
- Welchen Teil davon kann ich beeinflussen, wenn überhaupt?
- Gibt es etwas, das ich heute dagegen tun kann?
- Wen könnte ich um Unterstützung bitten?
Zum Abschluss: Falten Sie das Papier zusammen und sagen Sie sich:
„Meine Ängste tragen wichtige Signale in sich, aber nicht alle von ihnen sind Vorhersagen.“
7. Die Stimme der Wut und das Gefühl darunter
Zeit: 20–30 Minuten
Sie brauchen: drei Blätter Papier und einen Stift
Wut kann ein natürlicher Teil der Trauer sein. Sie kann sich gegen die verstorbene Person, gegen uns selbst, gegen andere Menschen, gegen medizinisches Personal, gegen das Schicksal oder die ganze Welt richten. Man muss sich ihrer nicht schämen, aber es ist wichtig, ihr auf sichere Weise eine Stimme zu geben.
Schritte
Erste Seite – Die Stimme der Wut
Beginnen Sie mit:
- „Ich bin wütend, weil …“
- „Was sich ungerecht anfühlt, ist …“
- „Was ich am liebsten herausschreien würde, ist …“
Zweite Seite – Was unter der Wut liegen könnte
Vervollständigen Sie diese Sätze:
- „Wenn unter meiner Wut Schmerz läge, würde er sagen …“
- „Wenn unter meiner Wut Angst läge, hätte sie Angst, dass …“
- „Wenn meine Wut etwas in mir beschützen würde, wäre es …“
- „Was ich wirklich brauche, ist …“
Dritte Seite – Meine Antwort
Schreiben Sie einige mitfühlende Sätze an Ihre Wut:
„Ich verstehe, dass du hier bist, weil etwas zutiefst Wichtiges verloren gegangen ist.“
„Ich werde dir zuhören, aber ich werde nicht zulassen, dass du mir oder jemand anderem schadest.“
Zum Abschluss: Bewegen Sie Ihren Körper auf sichere Weise. Machen Sie einen Spaziergang, schütteln Sie sanft die Arme aus, drücken Sie ein Kissen, und lösen Sie dann bewusst die Anspannung in Ihren Muskeln.
IV. Gedanken, die immer wieder zurückkehren
8. Wiederkehrende Gedanken kartieren
Zeit: 15–20 Minuten
Sie brauchen: ein großes Blatt Papier und einen Stift
Bestimmte Fragen können in der Trauer immer wieder zurückkehren: „Was wäre, wenn …?“, „Warum habe ich nicht …?“, „Wie konnte das passieren?“ Diese Übung kann Ihnen helfen, einen Schritt zurückzutreten und diese Gedankenkreise von außen zu betrachten.
Schritte
- Schreiben Sie Ihren hartnäckigsten Gedanken – oder mehrere wiederkehrende Gedanken – in die Mitte der Seite.
- Zeichnen Sie Äste darum herum:
- Was löst ihn aus?
- Welche Gefühle bringt er mit sich?
- Was tun Sie, wenn er auftaucht?
- Was geschieht danach?
- Was hilft Ihnen, aus dem Kreis auszusteigen, und sei es nur für einige Minuten?
- Markieren Sie mit verschiedenen Farben:
- Fragen, die möglicherweise eine Antwort haben;
- Fragen, die von Unsicherheit umgeben sind;
- Fragen, die vielleicht nie eine vollständige Antwort haben werden.
- Wählen Sie einen Satz, um den Kreis zu unterbrechen:
„Ich kenne diese Frage. Ich muss den ganzen Kreis jetzt nicht noch einmal gehen.“
Zum Abschluss: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes in der Gegenwart. Trinken Sie ein Glas Wasser, öffnen Sie ein Fenster oder machen Sie einen kurzen Spaziergang.
9. Zwei Kreise – Was ich beeinflussen kann und was nicht
Zeit: 15–20 Minuten
Sie brauchen: Papier und einen Stift
Diese Übung verlangt nicht von Ihnen, alles „loszulassen“, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Stattdessen kann sie Ihnen helfen, Ihre begrenzte Energie dorthin zu lenken, wo Sie noch eine Wahl haben.
Schritte
- Zeichnen Sie zwei große Kreise.
- Überschreiben Sie den ersten mit: „Was ich beeinflussen kann.“
- Überschreiben Sie den zweiten mit: „Was ich nicht beeinflussen kann.“
- In den ersten Kreis könnten Sie schreiben:
- wen Sie um Hilfe bitten;
- was Sie anderen anvertrauen;
- wie viel Ruhe Sie sich erlauben;
- welches Erinnerungsritual Sie wählen;
- wann Sie Ihr Telefon ausschalten.
- In den zweiten Kreis könnten Sie schreiben:
- was bereits geschehen ist;
- die Reaktionen anderer Menschen;
- wie lange genau die Trauer dauern wird;
- unbeantwortete Fragen;
- welche Gefühle an einem bestimmten Tag kommen.
- Wählen Sie eine kleine Sache aus dem ersten Kreis, die Sie in den nächsten 24 Stunden tun können.
Zum Abschluss: Schreiben Sie:
„Ich muss nicht alles unter Kontrolle halten. Heute konzentriere ich mich auf das, worin ich noch eine Wahl habe.“
V. Selbstmitgefühl in der Trauer
10. Ein Satz, der sich zu mir setzt
Zeit: 5–10 Minuten
Sie brauchen: Papier oder eine Notiz auf Ihrem Telefon
Stellen Sie sich vor, ein geliebter Freund oder eine geliebte Freundin durchlebt alles, was Sie gerade erleben. Was würden Sie sagen, ohne zu drängen oder etwas reparieren zu wollen?
Schritte
- Schreiben Sie drei Sätze an diese imaginäre Person.
- Ersetzen Sie ihren Namen durch Ihren eigenen.
- Wählen Sie den Satz, der sich am leichtesten annehmen lässt.
Beispiele:
- „Du musst heute nicht alles lösen.“
- „Es ergibt Sinn, dass das so sehr wehtut.“
- „Dass es dir schwerfällt, heißt nicht, dass du es falsch machst.“
- „Du darfst dich ausruhen, ohne den Menschen zu verraten, den du liebst.“
- „Du bist auch heute deine eigene Fürsorge wert.“
- Schreiben Sie den Satz auf eine kleine Karte oder speichern Sie ihn als Erinnerung.
Zum Abschluss: Wenn es sich tröstlich anfühlt, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und lesen Sie sich den Satz langsam laut vor.
11. Den inneren Richter in einen inneren Verbündeten verwandeln
Zeit: 15–20 Minuten
Sie brauchen: ein in zwei Spalten geteiltes Blatt Papier und einen Stift
Der innere Kritiker wiederholt oft Botschaften wie: „Ich sollte stärker sein“, „Es sollte mir inzwischen besser gehen“ oder „Ich hätte doch sicher mehr tun können.“ Das Ziel ist nicht, diese Stimme mit Gewalt zum Schweigen zu bringen, sondern sie in etwas Menschlicheres zu übersetzen.
Schritte
- Schreiben Sie die kritischen Aussagen in die linke Spalte.
- Formulieren Sie in der rechten Spalte jede davon in einer mitfühlenderen, aber immer noch glaubwürdigen Form neu.
Zum Beispiel:
- „Ich sollte inzwischen darüber hinweg sein.“
→ „Trauer hat keine verpflichtende Frist.“ - „Ich bin schwach, weil ich heute nichts schaffe.“
→ „Ich trage eine schwere Last, deshalb habe ich heute weniger Energie.“ - „Ich hätte nicht lachen dürfen.“
→ „Ein Lächeln löscht weder Liebe noch Abwesenheit aus.“ - „Ich mache alles falsch.“
→ „Ich versuche, meinen Weg durch etwas zu finden, auf das niemand vollständig vorbereitet sein kann.“
- Markieren Sie den mitfühlenden Satz, den Sie heute am dringendsten hören müssen.
Zum Abschluss: Sie müssen den neuen Satz nicht vollständig glauben. Es genügt, wenn er sich ein wenig gerechter anfühlt als der alte.
VI. Erinnerung, Liebe und eine fortdauernde Verbindung
12. Mit den Augen der Liebe
Zeit: 15–20 Minuten
Sie brauchen: Papier und einen Stift
Dies ist kein Versuch, eine tatsächliche Botschaft von der verstorbenen Person zu empfangen. Es ist eine imaginative und reflektierende Übung, die auf dem beruht, was Sie über ihren Charakter, ihre Werte und ihre Beziehung zu Ihnen wussten.
Schritte
- Erinnern Sie sich an einen Moment, in dem sie Sie mit Liebe oder Annahme angesehen hat.
- Vervollständigen Sie die folgenden Sätze:
- „Wenn sie mich jetzt mit Liebe ansehen würde, würde sie vielleicht bemerken …“
- „Sie würde wollen, dass ich mir erlaube …“
- „Sie würde sich vielleicht freuen, dass …“
- „Sie würde nicht von mir erwarten, dass …“
- „Sie würde gern sehen, wie ich für mich sorge, indem ich …“
- Wenn Sie sich nicht vorstellen können, was sie sagen würde, schreiben Sie auch das auf. Unsicherheit ist ebenfalls eine gültige Antwort.
- Wählen Sie eine kleine Handlung der Fürsorge, die die Liebe widerspiegeln könnte, die Sie von ihr erhalten haben.
Zum Abschluss: Sagen Sie sich:
„Mein Leben weiterzuführen löscht unsere Beziehung nicht aus.“
13. Die Pfade der Liebe
Zeit: 20–30 Minuten
Sie brauchen: Papier, einen Stift und vielleicht einige Fotografien
Die Spuren der Liebe können in unseren Gewohnheiten, Werten, Gesten und in der Art, wie wir für andere sorgen, sichtbar werden.
Schritte
Zeichnen Sie einen Pfad oder eine Zeitlinie und platzieren Sie darauf:
- etwas, das Sie von der verstorbenen Person gelernt haben;
- einen Satz, den sie oft benutzt hat;
- eine Gewohnheit, die Sie geteilt haben;
- einen Wert, den Sie weitertragen möchten;
- etwas, das Sie ihretwegen bis heute anders machen;
- etwas, das Sie an die nächste Generation weitergeben möchten.
Vervollständigen Sie dann:
„Ihre Liebe lebt heute in mir weiter durch …“
Zum Abschluss: Wählen Sie eine Spur ihrer Liebe, die Sie in der kommenden Woche bewusst weitertragen möchten.
14. Was du mir gegeben hast – Ein Brief oder eine Liste der Dankbarkeit
Zeit: 15–25 Minuten
Sie brauchen: ein Notizbuch oder Briefpapier
Dankbarkeit löscht die Abwesenheit nicht aus, und sie verlangt auch nicht, dass Sie nur schöne Erinnerungen bewahren. Liebe und Schmerz können nebeneinander bestehen.
Schritte
Schreiben Sie eine Liste oder einen Brief anhand der folgenden Satzanfänge:
- „Danke, dass du mich gelehrt hast …“
- „Was ich von dir bekommen habe, war …“
- „Mit dir habe ich zum ersten Mal erlebt …“
- „Was von dir bei mir bleibt, ist …“
- „Was ich weitergeben möchte, ist …“
- „Was ich schwer annehmen konnte, war …“
- „Wofür ich trotz allem dankbar bin, ist …“
Wenn die Beziehung schmerzhaft oder kompliziert war, kann Ihre Liste kurz ausfallen, und Wut oder Enttäuschung dürfen neben der Dankbarkeit stehen. Sie müssen die schwierigen Teile nicht schöner erscheinen lassen, als sie waren.
Zum Abschluss: Sie können den Brief behalten, ihn in eine Erinnerungsbox legen, ihn in einem Umschlag verschließen oder ein anderes Ende für ihn wählen, das sich für Sie richtig anfühlt.
VII. Der Geschichte der Trauer folgen
15. Wellen und kleine Veränderungen – Ein Trauertagebuch
Zeit: 5–15 Minuten täglich oder wöchentlich
Sie brauchen: ein separates Notizbuch oder eine sichere digitale Notiz
Ein Trauertagebuch soll Sie nicht dazu bringen, sich jeden Tag zu analysieren. Es kann einfach ein Ort sein, an dem Sie die wechselnden Wellen der Trauer und die kleinen Verschiebungen wahrnehmen, die sonst unbemerkt blieben.
Mögliche Anregungen
Sie müssen nicht jede Frage beantworten. Wählen Sie jedes Mal eine oder zwei:
- Was war heute der schwierigste Moment?
- Was hat ihn ausgelöst?
- Wo in meinem Körper habe ich ihn gespürt?
- Was hat mir auch nur für ein paar Minuten Erleichterung verschafft?
- Was habe ich gebraucht?
- Wer hat mir Unterstützung angeboten?
- Welche Erinnerung ist mir gekommen?
- Was möchte ich von heute bewahren?
- Was ist eine kleine Sache, die ich für mich getan habe?
Sie können gelegentlich frühere Einträge lesen, aber nur, wenn sich das nicht überwältigend anfühlt. Veränderung bedeutet nicht immer, weniger zu weinen. Sie kann sich auch darin zeigen, dass Sie Ihre Bedürfnisse früher erkennen oder sich eher in der Lage fühlen, um Hilfe zu bitten.
Zum Abschluss: Beenden Sie jeden Eintrag mit einem Satz, der in der Gegenwart verwurzelt ist:
„Ich bin jetzt hier, und so viel von diesem Tag konnte ich tragen.“
Wichtig zu wissenDie hier vorgestellten Übungen dienen der Reflexion und der emotionalen Unterstützung. Sie sind keine Form von Therapie und ersetzen weder die persönliche Betreuung durch eine Psychologin, einen Psychiater, eine Psychotherapeutin oder eine andere qualifizierte Fachperson noch eine medizinische Behandlung, wenn diese nötig ist.
Wenn der Schmerz unerträglich wird oder Sie dauerhaft daran hindert, den Alltag zu bewältigen, suchen Sie bitte so bald wie möglich professionelle Hilfe.
